Potasyum açısından zengin bir beslenme düzeniyle depresyon riskinin azalması arasında bağlantı olabileceğini biliyor musunuz? Dünya yetişkin nüfusunun yaklaşık %5’i depresyonla yaşıyor. Yeni bir araştırma, potasyum ve çinko gibi belirli minerallerin kişinin depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, dünya yetişkin nüfusunun yaklaşık %5’i depresyonla mücadele ediyor. Depresyon, kişinin genel sağlığı üzerinde derin bir etkiye sahip olabilen bir ruh sağlığı sorunu.
Geçmiş araştırmalar, insanların yeterli uyku almak, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek gibi sağlıklı yaşam tarzı kurallarına uyarak depresyon riskini azaltabileceklerini göstermektedir.
Yağlı balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, çilek, yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin gıdalar gibi belirli besinler de depresyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Uzmanlar; “Belirli besin bileşenlerinin ruh sağlığını nasıl etkilediğini anlamak, hastalık yükünü azaltmak ve genel refahı iyileştirmek için düşük riskli ve kolay erişilebilir stratejiler sağlayabilir” diyor.
7 mineral ve depresyon riskiyle bağlantıları
Bu çalışma için araştırmacılar, Kore ve ABD Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi’nden elde edilen sağlık verilerini kullanarak 22.000’den fazla çalışma katılımcısını kapsayan kesitsel bir analiz gerçekleştirdiler.
Bilim insanları, depresyon riski üzerindeki etkilerini incelemek için özellikle yedi mineral; sodyum, potasyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko ve kalsiyum üzerinde odaklandılar. Bu yedi mineral, tutarlı bir şekilde ölçülerek standartlaştırılmış bir ülkeler arası analiz yapılmasına olanak sağladı.
Potasyum, çinko ve sodyum depresyon riskini düşürüyor
Analiz sonucunda, araştırmacılar hem Güney Kore hem de ABD’den potasyum seviyeleri yüksek olan katılımcıların depresyon riskinin en düşük olduğunu buldular.
Potasyum, beslenme alışkanlıklarındaki farklılıklara rağmen, her iki popülasyonda da depresyona karşı ortak bir koruyucu faktör olarak ortaya çıktı. Bu tutarlı ilişki, potasyum alımının ruh sağlığında temel bir rol oynayabileceğini ve depresyon önleme çabalarının bir parçası olarak potasyum açısından zengin diyetleri teşvik eden halk sağlığı stratejilerini desteklediğini gösteriyor.
Potasyuma ek olarak, sadece Koreli katılımcıları inceleyen araştırmacılar, daha yüksek sodyum seviyelerinin depresyon riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu keşfettiler. ABD’li katılımcılar arasında, daha yüksek çinko seviyeleri, depresyon gelişme olasılığının azalmasıyla bağlantılı başka bir mineraldi.
Araştırmacılar, “Kültürel beslenme alışkanlıkları, her mineralin birincil besin kaynakları ve biyoyararlanımdaki farklılıklar muhtemelen bu farklılıklara katkıda bulunuyor” diye açıklıyor. “Örneğin, Kore’de fermente ve et suyu bazlı yemekler nedeniyle sodyum alımı yüksektir ve bu, diğer besinlerle etkileşime girerek ruh halini etkileyebilir.”
“ABD’de, hayvansal protein kaynaklarından alınan çinko alımı, depresyonla ilgili nörokimyasal yollarda daha önemli bir rol oynayabilir” diye ekliyorlar. “Bu farklılıklar, ruh sağlığı risk faktörlerini değerlendirirken nüfusa özgü beslenme bağlamlarını dikkate almanın önemini vurgulamaktadır.”
Potasyum alımımı nasıl artırabilirim?
Araştırma sonucu değerlendiren beslenme uzmanları, “Potasyum, magnezyum ve selenyum gibi mineraller, D, C ve E gibi vitaminlerle birlikte vücuttaki fonksiyonları ve sayısız enzimatik reaksiyonu destekler ve sıvı dengesini desteklemek için elektrolit görevi görür. İnsan vücudunun son derece karmaşık fabrikasında tüm bunlar yeterli düzeyde bir araya geldiğinde sağlıklı oluruz” diyor.
Uzmanlara göre; “Önerilen miktar, cinsiyete, sağlık durumuna, aktivite düzeyine ve hidrasyona bağlı olarak günde 2.600-3.400 mg [miligram] veya daha fazladır. Unutmayın ki bu tek bir besin maddesi ile ilgili değil, fiziksel ve zihinsel sağlığı desteklemek için hepsinin birlikte nasıl çalıştığı ile ilgilidir. Gün boyunca çeşitli potasyum ve besin açısından zengin gıdalar tüketilirse, günlük önerilen ihtiyaçları karşılamak oldukça kolay olabilir.”
Potasyum içeriği yüksek bir menü örneği:
- Kahvaltı: Badem ve yarım muzlu yulaf ezmesi ve 120 ml kalsiyum takviyeli portakal suyu
- Atıştırmalık: 1/2 fincan kuru kayısı
- Öğle yemeği: Ispanak salatası, haşlanmış yumurta, ceviz ve barbunya fasulyesi
- Öğleden sonra atıştırmalık: 1 fincan edamame
- Akşam yemeği: 115 gram somon balığı, tatlı patates ve sotelenmiş pancar yaprağı
- Akşam atıştırmalık: Sade yoğurt ve taze çilek.
Mevsiminde olan meyve ve sebzelere odaklanmak ve gün boyunca potasyum açısından doğal olarak zengin olan bu ek gıdaları çeşitlendirmek mümkün.
- bal kabağı
- fasulye (beyaz, barbunya, soya fasulyesi)
- pancar yaprağı
- mercimek
- şeftali
- kabak
- ıspanak
- kabuğu ile tatlı ve kırmızı patates
Ruh sağlığı söz konusu olduğunda beslenme tek önemli faktör olmasa da, son araştırma sağlıklı besinleri tercih etmenin ruh halini düzenlemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtları destekliyor.
Kaynak: https://www.medicalnewstoday.com/
