Biotin, vücudumuzun enerji üretiminde kilit rol oynayan B grubu vitaminlerinden biri. Son yıllarda adını özellikle saç dökülmesi ve tırnak kırılması şikayetleriyle birlikte sık duymaya başladık.
Peki gerçekten etkili mi, kimler kullanmalı, hangi besinlerde bulunuyor? İşte biotin hakkında bilmen gerekenler.
Biotin nedir?
Vitamin H olarak da bilinen biotin, vücudumuzun bazı enzimleri aktive ederek karbonhidrat, yağ ve proteinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.
Ayrıca sinir hücrelerini koruyan miyelin tabakasının oluşumunda da rol oynar.
Biotini aslında her gün yediğimiz besinlerden alıyoruz. Ancak bazı durumlarda, örneğin yetersiz beslenme, hamilelik veya bazı ilaçların kullanımı sırasında biotin takviyesi gerekebiliyor.
Biotin ne işe yarar?
Biotin, vücutta enerji üretiminden saç köklerinin beslenmesine kadar birçok işlevi destekler.
Markalar genellikle biotin takviyelerini “saç dökülmesini durdurur” iddiasıyla öne çıkarır. Ancak 2017’de yapılan araştırmalar, biotinin saç uzaması üzerindeki etkisine dair kesin ve güçlü bir kanıt olmadığını söylüyor.
Yine de birçok kişi, biotin kullandıktan sonra saç tellerinde güçlenme ve tırnaklarda sağlamlaşma hissettiklerini belirtiyor.
Biotin nasıl alınır?
Takviyeler farklı formlarda bulunur: kapsül, sıvı damla, hatta çiğnenebilir jel formda bile.
Hangisini tercih edilirse edilsin üretici firmanın önerdiği dozda kullanmak çok önemli.
Biotin genellikle yemekle birlikte ya da aç karnına alınabilir. Ama başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmak gerekir.
Günlük biotin ihtiyacı ne kadar?
Biotin ihtiyacı yaşa göre değişir. Yetişkinlerde ortalama 30 mikrogram (mcg) yeterlidir.
Küçük çocuklar ve gençler için ihtiyaç daha düşüktür; vücut bu vitamini çoğunlukla besinlerden alabilir.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne bağlı Besin Takviyeleri Ofisi’nin (ODS) önerdiği günlük miktarlar şöyledir:
| Yaş | Günlük Biotin Miktarı |
| 0–6 ay | 5 mcg |
| 7–12 ay | 6 mcg |
| 1–3 yaş | 8 mcg |
| 4–8 yaş | 12 mcg |
| 9–13 yaş | 20 mcg |
| 14–18 yaş | 25 mcg |
| 19 yaş ve üzeri | 30 mcg |
| Hamileler (her yaşta) | 30 mcg |
| Emzirenler (her yaşta) | 35 mcg |
Biotin hangi besinlerde bulunur?
Biotin bakımından zengin gıdalar mutfağımızda aslında oldukça yaygındır:
- Deniz ürünleri
- Kırmızı ve beyaz et
- Yumurta
- Tatlı patates, brokoli ve ıspanak
- Kuruyemişler ve tohumlar
Bu nedenle dengeli beslenen kişilerde biotin eksikliği oldukça nadirdir.
Biotinin yan etkisi var mı?
Biotin genellikle güvenli kabul edilir. Ancak bazı ilaçlar vücuttaki biotin miktarını azaltabilir.
Ayrıca yüksek biotin düzeyleri tiroid testlerinin sonuçlarını etkileyebilir, bu yüzden test öncesinde doktoruna kullandığını söylemen önemlidir.
Yüksek doz biotinin zararlı olduğuna dair bir bulgu yok. Ama unutma, her takviye gibi biotini de ihtiyacına göre ve uzman kontrolünde kullanmak en doğrusu.
