Son yılların en popüler süper besinlerinden biri olan kale, kara lahananın farklı bir türü. Koyu yeşil renkte kalın yapraklarıyla kıvırcık lahana ya da kale otu olarak da biliniyor. Kale antioksidanlar, C vitamini, K vitamini ve beta karoten açısından o kadar zengin ki, doğanın bize sunduğu en besleyici yeşil yapraklı sebzelerden biri kabul ediliyor.
Üstelik sadece sağlıklı değil, oldukça lezzetli ve çok yönlü bir sebze. Hafif fındıksı, topraksı tadıyla salatalardan smoothie’lere, çorbalardan fırın atıştırmalıklarına kadar her şeye yakışıyor.
İşte bilimsel araştırmalarla desteklenen 9 kale faydası.
- Besin değeri çok yüksek
Kale, lahanagiller ailesinin bir üyesi; brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanasıyla yakın akraba.
Yaprakları yeşil ya da mor olabilir; düz veya kıvırcık formlarda bulunur. En yaygın türü ise kıvırcık kale (Scots kale) olarak bilinir.
Bir su bardağı (yaklaşık 21 gram) çiğ kale şunları içerir:
- Kalori: 7–8
- Karbonhidrat: 1 g
- Lif: 1 g
- K vitamini: Günlük ihtiyacın %68’i
- C vitamini: %22
- Manganez: %8
- A vitamini: %6
- Riboflavin (B2): %5
- Kalsiyum: %4
Ayrıca folat, B6 vitamini, potasyum, magnezyum ve demir de içerir.
Kısacası, kale sofranızaa eklendiğinde vücudunuza mikro besin bombardımanı yaşatır.
- Güçlü antioksidan etkisi
Kale, antioksidan bakımından zengin yapraklı sebzelerin başında gelir.
İçeriğinde beta karoten, C vitamini, flavonoidler ve polifenoller bulunur.
Bu maddeler, vücuttaki serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresi azaltır. Bu da yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Kale’de bulunan quercetin ve kaempferol adlı flavonoidler, yapılan araştırmalara göre iltihabı azaltma, kalp sağlığını destekleme ve kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatma gibi etkiler gösterebilir.
- C vitamini zengini
C vitamini, bağ dokularımızın yapı taşı olan kolajenin üretimi için çok önemlidir.
Kale, ıspanak veya pazı gibi birçok yeşilliğe kıyasla 3 kat daha fazla C vitamini içerir.
Bu da onu bağışıklığı destekleyen, cildi canlandıran ve hücreleri yenileyen beslenme planlarının vazgeçilmezi yapar.
- Kolesterolü dengelemeye yardımcı olabilir
Kale, vücuttaki safra asitlerine bağlanarak onların yeniden kana karışmasını önler.
Bu durum LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
2016’da yapılan bir araştırmada, her gün 14 gram kale tozu tüketen bireylerde kan basıncı, bel çevresi ve kan şekeri düzeylerinde azalma gözlenmiş.
- K vitamini deposu
K vitamini, kanın pıhtılaşması için hayati bir vitamindir.
Kale, bir su bardağında neredeyse günlük ihtiyacın %70’ini sağlar.
Kale’de bulunan K1 vitamini, bitkisel kaynaklıdır; kemik sağlığına destek olur ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterebilir.
- Kansere karşı koruyucu bileşenler içerir
Kale, sulforaphane ve indole-3-carbinol gibi bileşenler açısından zengindir.
Bu maddeler hücrelerdeki olası mutasyonları önleyerek, kanser gelişimine karşı koruyucu etki gösterebilir.
- Beta karoten kaynağı
Kale, vücutta A vitaminine dönüşen beta karoten açısından oldukça zengindir.
Bu sayede cilt sağlığına, bağışıklığa ve görme fonksiyonlarına katkıda bulunur.
- Göz sağlığını destekler
Yaş ilerledikçe görme kalitesi azalabilir; ancak lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler gözleri yaşa bağlı dejenerasyona karşı korur.
Kale bu iki bileşeni bolca içerir — düzenli tüketimi göz sağlığını uzun vadede destekleyebilir.
- Kilo kontrolüne yardımcı olabilir
Kale düşük kalorili ama lifli bir sebzedir, bu sayede tokluk hissini artırır.
Ayrıca “enerji yoğunluğu” düşük gıdalar arasında yer alır; yani az kaloriyle çok hacim sağlar.
Bu da kilo kontrolü hedefleyenler için avantajdır.
Kale’yi sofralarınıza eklemek gerçekten kolay: Salatalarda, smoothielerde, çorbalarda, hatta fırında cips şeklinde bile kullanabilirsiniz.
Zeytinyağı, bir tutam deniz tuzu ve 10 dakikalık fırın süresiyle ortaya çıkan kale cipsleri, hem lezzetli hem de besleyici bir atıştırmalıktır.
