Son dönemlerde oldukça popüler olan aralıklı oruç programı uygulanmaya
başladığı ilk zamanlarda beraberinde bazı zorluklar getirebiliyor. Bakalım, aralıklı
oruçtakiler en çok nelerden yakınıyor?
16/8 diyeti en yaygın olarak tercih edilen aralıklı oruç programı. Bu sistem
günlük 16 saatlik oruç ve 8 saatlik tokluk periyodundan oluşuyor. Leangains
protokolü olarak bilinen ve fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından yaygınlaştırılan 16/8
modeli aşağıdaki saat aralıklarında uygulanıyor.
Yeme aralığı 13.00–21.00
İlk öğün 13.00–14.00
Atıştırmalık ya da ikinci öğün 17.00–17:30
Egzersiz 17:30-18.00
Akşam yemeği 19:30–20:30
En yaygın 3 serzeniş
Aralıklı oruç programını uygulamaya başlayanlar ilk zamanlarda uykusuzluğa kadar götüren açlık hissi, enerji seviyesinin azalması ve halsizlik, aradan zaman geçmesine rağmen kilo verememek gibi belli zorluklar yaşayabiliyor.
• Açım
Aralıklı oruç ne yediğinizle değil, ne zaman yediğinizle ilgili. Hiçbir yiyecek katı şekilde yasak değil. Önemli olan tek şey zamanlama. Sabah kahvaltı etmeye veya akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırmaya alışkınsanız, kendinizi bir açlık
krizinin ortasında bulabilir ve zorlanabilirsiniz. Açlık süresinde bol su, ölçülü şekilde kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz fakat şeker içermemelerine dikkat edin.
• Enerjim düştü
Aralıklı oruç esnasında günün belli bir saatinde (genellikle öğleden sonra)
enerji seviyelerinde tekrarlayan düşüşler yaşanabilir. Buna birkaç şey neden olabilir:
1. En basit haliyle ilk öğününüz az gelmiş ve sizi doyurmamış olabilir. Öğününüzü biraz daha büyütmeyi deneyin.
2. İlk öğününüz karbonhidrat içermiyorsa, keto gribinden mustarip olabilirsiniz. Keto gribi belirtileri vücudun daha az karbonhidrat ile çalışmaya devam etmeyi öğrenmesi
sürecinde yani ketoz durumuna girmesiyle ortaya çıkar. Bu durumu yaşamamak için ilk öğününüzde en az on veya yirmi gram karbonhidrat almanız önerilir.
3. Bu enerji düşüşünün sebebi kafein de olabilir. Birçok kişi kahvaltıyı atlamayı kolaylaştırmak için sabah kafein alımını artırma hatasını yapar. Kafein alımınızı ölçülü hale getirmek zorundasınız, hatta ideali yarıya indirmeyi deneyin.
• Kilo veremiyorum
Aralıklı orucu uygulamaya başladınız, aradan iki hafta geçti ve hala kilo veremediniz. Bu durumda tokluk zamanlarında ipin ucunu kaçırmış olabilirsiniz. Yağ ve karbonhidrat alımını azaltın, protein içeren az yağlı gıdalara yönelin ve daha çok su için.