İnsanlık tarihi kadar eski bir geçmişe sahip olan fermente gıdalar, sağlık yaşam trendindeki yükselişle birlikte yeniden beslenme gündeminde başköşeye oturdu. Herkesin hakkında bir fikir sahibi olduğu fermente gıdalarla ilgili doğru bilgiye sahip olmak doğru tüketim için son derece önemli. Peki fermente gıdalar nedir? Her fermente gıda aynı zamanda probiyotik olarak da nitelendirilebilir mi? Sağlık için iyi etkilere sahip olan fermente gıdalar hangisidir hep birlikte inceleyelim.
İlk fermente gıdaların M.Ö. 6000’li yıllarda Mezopotamya ve Doğu Akdeniz’de üretildiği tarihi kaynaklarda yer buluyor. Bu dönemde fermentasyonun temel amacı gıdaları daha uzun bir süre muhafaza etmekten ibaretti. Peki ama fermentasyon tam olarak nedir? Fermentasyon, bir gıdanın bakteriler, mantarlar ve diğer mikroorganizmalar yardımıyla kimyasal olarak çürümesi olarak tanımlanabilir. Aslında bir çürüme işlemi olan fermantasyon nasıl oluyor da insan sağlığı için faydalı olabiliyor?
Fermente gıdalar=probiyotik midir?
İnsan vücudunun ikinci beyni olarak adlandırılan bağırsaklar ile bağışlık sistemimiz arasında birebir bir ilişki bulunuyor. Bağışıklık sistemimizin yaklaşık yüzde 80’ini oluşturan bağırsak floramız, yaklaşık 500 tür bakteri ve mantara ev sahipliği yapar. Aynı zamanda bağırsaklarımızda yaklaşık 100 trilyon da mikrop yaşar. Bu canlı mikroorganizmalardan yararlı olanlar ise probiyotik olarak adlandırılır. Kelime anlamı ‘yaşam için uygun’ olan probiyotikler bağırsaklarda besinlerin emilimine, bağışıklık sisteminin iyi çalışmasına, gıdaların sindirilmesine ve bakterilerden korunmaya yardımcı olurlar. Aynı zamanda bağırsakların enfeksiyonlara karşı direnç kazanmasına da yardımcı olan probiyotikler, gıdalar yoluyla vücuda alınabilir. Yüzyıllardır atalarımızın besinleri koruma ve tüketim ömrünü daha uzun bir zaman dilimine yayma amacıyla keşfettikleri bir teknik olan fermentasyon ise probiyotikleri vücuda almanın en kolay yoludur. Zira fermente gıdalar aynı zamanda probiyotik olarak da adlandırılır. Fermente gıdalar bağırsağımızda bulunan probiyotikleri besleyerek çoğalmalarına katkıda bulunur. En bilinen probiyotik içeren besinlerden başlıcaları ise yoğurt, kefir, peynir, turşu, ayran, tarhana, boza, sucuk, pastırmadır. Ancak unutmamak gerekir ki her canlı bakteri içeren fermente gıda aynı zamanda probiyotik değildir. Zira bir ürüne probiyotik denmesi için birtakım özellikleri içermesi gerekir.
Bir besinin probiyotik olarak nitelenmesi için:
- İçeriğindeki faydalı bakterilerin sayısının ve türünün yeterli miktarda olması gerekir. Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliği’ne göre, bir yiyecek veya içeceğin probiyotik olarak tanımlanabilmesi için son kullanma tarihine kadar en az 1×106 kob/gram (koloni oluşturan birim/bakteri kütlesi) canlı mikroorganizma içermesi gerekmektedir. Söz konusu değer, probiyotiklerin vücuda yararlı etkide bulunabilmesi için gerekli olan en düşük miktardır.
- Vücuda alındığında sindirim enzimlerinden çok fazla etkilenmeden doğruca bağırsaklara yerleşmelidir.
- Yoğurt gibi ev yapımı ürünler mayalanma esnasında probiyotik bakteri ile zenginleştirilmelidir. Aksi taktirde faydalı bakteri bakımından dışarıda satılan ürünlerden pek bir farkı kalmaz.
- Probiyotik gıda satın alırken belgeli olanlar tercih edilmelidir.
Fermente yiyeceklere beslenme listesinde ne ölçüde yer verilmeli?
Beslenme uzmanları fermente yiyecek ve içecekleri sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı olarak tanımlıyorlar. Zira fermentasyon besinlerde proteinin sindirilmesine, demir ve çinko minerallerinin yanı sıra vücuttaki B vitaminin artırılmasına katkıda bulunur. Bu nedenle bu gıdalara beslenme listemizde geniş bir yer açmamız gerekir. Ancak bunu yaparken gıdaların doymuş yağ ve sodyum içeriğine de son derece dikkat etmeliyiz. Zira bazı peynir ve yoğurt türlerinin sodyum içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle tüketirken porsiyonlarımızın büyüklüğüne dikkat etmeliyiz.
Kaynakça: www.endokrin.org
Prof. Dr. Metin Özata, Vitamin Mineral Bitkisel Ürün Kullanım Rehberi, Gürer Yayınları, 2008
İç hastalıkları ve Gastroenteroloji Uzmanı Dr. Atilla Bektaş
Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliği, Sağlık Beyanları ve Beyan Koşulları (EK-15), Sayı: 28157, 2011 http://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2011/12/20111229M3-7-1.pdf