Yaşınız veya fitness seviyeniz ne olursa olsun, kalça hareketlerini rutininize eklemenin sağlığınız üzerinde büyük etkisi olacaktır. Bu hareketler çoğu zaman ihmal edilebilen temel dokuları güçlendirirken, stabilite, denge ve daha fazlasını kazandırır. Bu önemli bölgeyi çalıştırmak için haftada birkaç dakika harcamanız yeterli. Dönüştürücü sonuçları deneyimlediğinizde, “neden daha önce yapmadım” diyeceksiniz!
Kalça hareketliliğinde ustalaşmak, daha fazla güç kazanmanızı ve daha az sakatlanmanızı sağlayacaktır.
Kalçanızı Doğru Kullanmanın Sırları
Egzersizlere başlarken, yeni hareketler denemenin her zaman riskli olduğunu lütfen unutmayın. Fiziksel aktivite sırasında sizi tehlikeye atabilecek ciddi denge zorluklarınız, sakatlıklarınız veya kronik rahatsızlıklarınız varsa, başlamadan önce bir uzmanla konuşun.
Bu hareketler, günlük yaşamınızda genellikle çalıştırmadığınız kasları ve dokuları zorlayacak. Bu kısa program bağımsız bir rutin olarak harika olsa da, bir koşu antrenmanından önce etkili bir ısınma görevi de görebilir. Bu egzersizleri haftada bir veya iki kez yaptığınız sürece, kısa sürede daha iyi bir form ve daha az ağrı hissetmeye başlayacaksınız! Şimdi başlayalım!
1) Ön Cam Silecekleri (Oturur Pozisyon)
Uygulama: 2 x 5-8 tekrar/yan
İpuçları: Gövdeyi dik tutarak bacakları yavaşça öne ve arkaya doğru açın. Dizlerin yaklaşık 90 derece büküldüğünden emin olun. Gerektiğinde destek için ellerinizi kullanın. Buradaki amaç, topukların yerde dönmesini sağlamaktır, böylece kalçaları gerçekten çalıştırmış olursunuz. Her zaman derin nefes almayı ve her tekrarda acele etmemeyi unutmayın!
2) Pelvik Saat
Uygulama: 2 x 1 dakika
İpuçları: Dizleriniz bükülü şekilde sırt üstü uzanın. Hareket ettiğini hissedebilmek için ellerinizi leğen kemiğinizin yakınına yerleştirin. Buradan, pelvisinizi hayali bir saat üzerinde rastgele pozisyonlara kaydırın ve hem ön/arka, hem yan/yan hem de yatay hareket düzlemlerinde hareket ettirdiğinizden emin olun. Bu beyniniz için çok karmaşık geliyorsa, pelvisinizle 8’li şekiller yapın. Bu sırada, kalçaları çalıştırmak için vücudunuzun geri kalanını tamamen hareketsiz tutun.
3) Dörtlü Ayak
Uygulama: 2 x 5-8 tekrar/yan
İpuçları: Dört ayak pozisyonuna geçin ve bir bacağınızı yavaşça arkanıza doğru uzatın. Buradan dizinizi yaklaşık 90 derece açıya getirin ve yukarıda görüldüğü gibi küçük bir engelin üzerinden geçiyormuş gibi yaparken bacağınızı yavaşça gövdenize doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna gelerek tam bir daireyi tamamlayın ve ardından ters yöne giderek hareketi tersine çevirin.
Kaynak: https://davidliira.medium.com/
Fotoğraflar: Physiotec, complete-pilates.co.uk, Alinea Performance
