Günlük hayatımızda “koşmakta ne var” deyip geçeriz, oysa bu basit görünen spor için bile yanlış tavsiyeler ve çelişkili yorumlar olabiliyor. Bir dönem minimalist koşu ayakkabıları popülerdi, ekstra yastıklamadan kaçınarak sakatlanmayı engellediği savunuluyordu. Ancak kısa süre sonra, sözde “yalınayak ayakkabı” çılgınlığı dindi ve ayakkabılar aniden her zamankinden daha kalın yastıklamalı hale geldi. Bunun gibi farklı yanlış anlamaları düzeltmeye yardımcı olmak için, fizyoterapist, antrenör ve diğer koşu uzmanlarının görüşlerini sizin için derledik.
Efsane 1: Mesafe koşucularının ağırlık kaldırmasına gerek yoktur.
Uzmanlar daha hızlı koşmak ve uzun vadede sakatlığa karşı daha dirençli olmak için tüm koşucuların güç antrenmanı da yapması gerektiğini söylüyor. Kas gücü ve tendon sağlığının sakatlık önleme için hayati önem taşıdığını belirtiyorlar. Yeterli güç kazanmadan çok fazla koşarsanız, “sonunda siz zarar görürsünüz” diye ekliyorlar.
Efsane 2: Koşudan sonra yemek yemenize gerek yok.
Zorlu bir koşudan hemen sonra iştahın azalması oldukça yaygındır. Bazı araştırmalar, bunun yoğun egzersizin vücudun açlığa neden olan bir hormon olan ghrelin üretimini azaltmasından kaynaklanabileceğini öne sürüyor. Egzersiz ayrıca iştahı bastıran bir metabolitte de ani bir artışa neden olabilir. Diyetisyenler bu geçici hissin yanıltıcı olabileceğini söylüyor; “Sadece iştahınızın olmaması, vücudunuzun yemeğe ihtiyacı olmadığı anlamına gelmez.” Diyetisyenler genellikle “Vücudunu dinle ve acıktığında ye” derler; ama bu durumda, spor beslenmesi devreye girer. Vücudununa yakıt ikmali yapmak için koşu sonrası bir öğün veya atıştırmalık yemeniz gerekir; aksi takdirde toparlanmanızı yavaşlatabilirsiniz.
Efsane 3: Laktik asit kas ağrısına neden olur.
Araştırmacılar tarafından onlarca yıl önce çürütülmesine rağmen, laktik asidin kas ağrısına neden olduğu fikri egzersiz kültüründe yaygınlığını koruyor. Uzmanlar, vücudunuzun glikozu parçalarken ürettiği bir enerji kaynağı olan laktatın genellikle “ilişki nedeniyle suçlu” olduğunu söylüyor. Yoğun egzersiz sırasında, laktat üretimine genellikle geçici bir “yanma” hissine katkıda bulunabilecek hidrojen iyonlarında bir artış eşlik eder. Ancak egzersiz sonrası ağrı, bu tür metabolik streslerle ilgili değildir. Aksine, kaslarınıza alışılmadık derecede yüksek taleplerde bulunduğunuzda meydana gelen mikroskobik hasardan kaynaklanır. (Örneğin: bir yarışın zorlu son bölümü gibi düşünün.) .
Efsane 4: Enerji jelleri her zaman mideyi zorlar.
Enerji jelleri koşu dünyasında daha yaygın hale geldikçe, bazı sporcular bu ürünlerin gastrointestinal rahatsızlığa neden olduğundan şikayetçi oldular. Uzmanlar jellerin bu rahatsızlıktan tek başına sorumlu olmadığını; koşucular onları zaten susuz kalmışken aldıkları için mide sorunlarını ağırlaştırabileceğini belirtiyorlar. Ya da, vücutlarının jelleri sindirmeye adapte olmak için zamana ihtiyaç duyabileceğini fark etmiyorlar. Uzmanlar “Mideniz bir kastır; eğitilebilir” deiyor. Uzun koşularda az miktarda karbonhidratla başlamayı öneriyorlar – her 40 dakikada bir su ile yarım enerji jeli ve bunu her 30 dakikada bir bir spor içeceği eşliğinde bir jel alacak şekilde artırmayı tavsiye ediyorlar. Bu kademeli ilerlemenin sindirim sisteminizi eğittiğini, bunun da yarış günü daha iyi performans göstermenize yardımcı olabileceğini söylüyorlar.
Efsane 5: Dinlenmek her zaman bir sakatlığı iyileştirmenin en iyi yoludur.
Her koşucunun duymaktan nefret ettiği sözler şunlardır: “Bu iyileşene kadar dinlenmelisin”. Egzersiz bilimleri uzmanları ise, bağ ve tendon zorlanmaları gibi bazı durumlarda, tamamen dinlenmenin ters etki yapabileceğini söylüyor ve ilave ediyorlar; “Bu tür sakatlıklarda, vücudu iyileştirmek için kan akışına ihtiyacımız var.” Tüm hareketliliği durdurmak, iyileşme sürecini yavaşlatabilir. Bir sakatlığınız varsa, hangi hedeflenmiş egzersiz biçimlerinin (hafif koşu dahil) güvenli ve uygun olabileceği konusunda bir antrenör, bir koç veya bir fizyoterapistle görüşmelisiniz.
Efsane 6: ‘Gerçek’ koşucular “her gün” çok çalışır.
Her seviyeden koşucuyla çalışan koşu antrenörleri, birçok kişinin fiziksel sınırları her gün zorlamanın gelişmenin en iyi yolu olduğuna inandığını söylüyor. Hayatınızın geri kalanına bu şekilde yaklaşabilir ve istediğiniz sonuçları alabilirsiniz. Ancak koşucular, dayanıklılık sporlarının ana kuralını hatırlamalı: Vücudunuzun adapte olabilmesi ve sonunda gelişebilmesi için zor ve kolay günlerin bir karışımına ihtiyacınız var.
Kaynak: https://www.nytimes.com/
