Soru: Yatmadan önce egzersiz yapmamam gerektiğini duydum, çünkü uykuya dalmamı zorlaştırabilirmiş. Ancak şu anda egzersiz yapabileceğim tek boş zamanım akşamları. Saat 19:00’dan sonra koşu bandını kullanmamam mı gerekiyor?
Yanıt: İçeriğimizde…
Uyku kılavuzları uzun zamandır yatmadan önceki saatlerde egzersiz yapmamanızı tavsiye ediyor. Ancak son araştırmalar, önceki önerilerden daha detaylı sonuçlar ortaya koyuyor.
Son yıllarda, birkaç büyük çaplı araştırma, akşam egzersizinin uykuyu bozma olasılığının düşük olduğunu ortaya koyarken, diğer araştırmalar bazı durumlarda olumsuz bir ilişki olduğunu ortaya koymaya devam etti.
Uyku ve egzersiz uzmanları, akşam egzersizleri ve uyku ile ilgili kanıtları analiz etmelerini ve yatmadan önce egzersiz yapmanın size fayda sağlaması için en iyi uygulamaları paylaştılar:
Orta yoğunluklu egzersiz genellikle uygundur
Araştırmalar, yatmadan önceki saatlerde yapılan düşük ve orta yoğunluklu egzersizlerin uykuya zararlı olmadığını, hatta daha derin uykuya yardımcı olabileceğini tutarlı bir şekilde ortaya koyuyor.
Spor kardiyologları akşam yürüyüşü, hafif koşu veya bisiklet sürme gibi kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırmayan herhangi bir aktivite yapmanın stresi azaltmaya ve iyi hissettiren hormonların salınmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Yoga ve esneme hareketlerinin de farkındalığı artırabileceğini ve bunun da vücudunuzu dinlenmeye hazırlayabileceğini ekliyorlar.
Yine de, her şeyin fazlası zararlı olabilir: Bazı kanıtlar, gece aşırı uzun süreli orta yoğunlukta egzersiz yapmanın (örneğin üç saatlik koşu) uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.
Yüksek yoğunluklu egzersizlerde zamanlama önemlidir
Yorucu egzersizler konusunda araştırmalar daha karışık sonuçlar veriyor. Bazı araştırmalar, yatmadan kısa süre önce yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanın uyku üzerinde çok az olumsuz etkisi olduğunu ortaya koyarken, diğerleri bunun uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabileceğini öne sürüyor.
Birçok uzman, olası olumsuz etkilerin uzun süreli yoğun egzersiz sırasında ve sonrasında meydana gelen fizyolojik değişikliklerden kaynaklandığını öne sürüyor. En önemlisi, yoğun egzersiz vücut ısısını yükseltir ve bu durum genellikle egzersiz bittikten sonra saatlerce devam eder. Egzersizin yarattığı stresin sempatik sinir sistemini (genellikle “savaş ya da kaç” olarak bilinir) harekete geçirdiğini ve bunun da stres hormonlarının salınmasına neden olduğunu söylüyor ve ekliyorlar: Bu iki tepki de uyku döngünüzü bozabilir. Vücut ısınız yüksek kalırsa, vücudunuza henüz uyku zamanı gelmediğini bildirir.” Bu durum özellikle yoğun aerobik egzersizler için geçerli olmakla birlikte, ağır kaldırma veya vücudunuzu sürekli zorlayan herhangi bir egzersiz sırasında da ortaya çıkabilir.
Ancak, yüksek yoğunluklu akşam egzersizlerinin zamanlaması büyük bir fark yaratabilir. Akşamları yoğun bir egzersiz yapmak istiyorsanız ve programınızda biraz esneklik varsa, yatmadan en az üç saat önce spor salonuna gitmeye çalışabilirsiniz. Uzmanlar, bu zaman aralığının vücudunuza dinlenme durumuna dönmesi için yeterli olacağını belirtiyorlar.
Doğru akşam rutini bulmak için denemeler yapmanız gerekebilir.
Uzmanlar, sadece akşamları egzersiz yapabiliyorsanız, gece egzersiz yapmanın hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğunda hemfikir. Ayrıca, herkesin fizyolojisi ve akşam egzersizine verdiği tepki biraz farklı olabilir.
Bir akşam egzersiz programını, sizin için uygun olup olmadığına karar vermeden önce sadece bir kez denemeyin, mutlaka birkaç kez tekrar edin ve ertesi gün ve hafta boyunca nasıl hissettiğinize gerçekten dikkat edin.
Hangi tür veya yoğunlukta egzersiz seçerseniz seçin, yatma vaktinize yakın saatlerde aydınlık bir ortamda egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü bu iç uyku saatinizi geciktirebilir. Ayrıca, uykuyu olumsuz etkileyebilecek kafeinli spor içeceklerinden ve geç saatte yemek yemekten kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
Kaynak: https://www.nytimes.com/
