Başlamadan bir sağlık uzmanına danışmak, ilk ve en önemli basamak!
Hareketsiz bireyler, ilerleyen yaşla birlikte kayda değer miktarda kas kütlesi kaybederler. Genel olarak, kas kütlesi 30 yaşından sonra her on yılda yüzde 3-8 azalır ve 60 yaşından sonra bu oran daha da hızlanır. Kas kaybı, düşme ve yaralanma risklerini artıracak şekilde gücü ve günlük işlevleri olumsuz yönde etkiler.
Kasların, bir ağırlığa veya kuvvete karşı çalıştığı egzersizler olarak tanımlanan direnç egzersizleri, yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele etmenin etkili bir yolu olabilir. 85 yaşın üzerindeki bireylerde bile direnç egzersizleriyle hala kas inşa edilebilir.
50 yaş ve üzeri insanların fit kalabilmesi, gerçekten zorlayıcı olabilir. Metabolizmanın ciddi olarak yavaşladığı, eklemlerin ve kasların zayıfladığı, kas kaybının gerçekleştiği 50 yaş üstü bireylerde, etkili bir direnç egzersiz programı söz konusu olduğunda, genç bireyler üzerinde yapılan araştırmalar yol gösterici olmayabilirler. Bu sebepten dolayı bazı soruların sorulması ve cevaplanması, sonradan oluşabilecek riskleri önlemeye yardımcı olabilir.
Güvenli mi?
Bazıları direnç egzersizlerinin tehlikeli olduğunu düşünebilir. Bu, mevcut literatür tarafından doğrulanmıyor. Araştırmalarda alınan sonuçlar ve klinik deneyimler, direnç eğitiminin çok yaşlılar için bile güvenli olabileceğini gösteriyor.
Egzersiz seçimi nasıl olmalı?
Yaygın inanışın aksine, kullandığınız direnç antrenmanı modu fazla önemli değil. Mevcut veriler serbest ağırlıkların, makinelerin ve vücut ağırlığı egzersizlerinin kas büyümesi için etkili olabileceğini gösteriyor.
Bileşik egzersizleri antrenmanın büyük bir kısmı yapmak, zaman ve verimlik açısından mantıklı olabilir. Az gelişmiş kas bölgelerini uyarmak için de birkaç ek izolasyon egzersizi gerekebilir.
Ne kadar yapmalısınız?
Kasların her bölgesi birlik içinde çalışmaz. Kontrast oluşturan hareketlerle farklı kas bölgeleri az ya da çok aktive edilebilir.
Genellikle her hareket için 2-3 farklı egzersiz ve izolasyon egzersizi için de 2-3 farklı hareket faydalı olabilir. Egzersizleri seçerken bireysel kapasite önemlidir.
Kaç tekrar yapmalısınız?
Ağır ağırlıklarla en fazla 8-10, hafif ağırlıklarla 15-20 tekrar gerçekleştirebilirsiniz.
Setler ne kadar olmalı?
Her bir kas grubu için haftada 9-12 set yapmak iyi bir fikir olabilir. Kas gruplarının her birini 9-12 haftalık setlerle çalıştırmak zordur. Egzersiz seçme yöntemi nedeniyle, bazı kas grupları daha fazlası çalıştırılacaktır. Antrenman deneyimi kazandıkça, kas gruplarınız için yaptığınız haftalık setlerin sayısını kademeli olarak 18 sete kadar artırmak faydalı olabilir.
Aralarda ne kadar dinlenmeli?
Dinlenme aralığı süreleri, bir seansta egzersiz setleri arasında dinlenmek için ayırdığınız süreyi ifade eder.
Bu nedenle, 50 yaş üstü bireyler için bileşik setler veya izolasyon egzersiz setleri arasında 1-2 dakika dinlenmek iyi bir fikir olacaktır.
Bileşik Egzersizler:
6 farklı hareket modeli için mevcut olan egzersizlerle kas sisteminizin büyük çoğunluğunu çalıştırabilirsiniz.
Yatay itme
Göğüs, triseps ve deltoidleri uyarır.
Yatay çekme
Dirsek fleksörleri ve sırt uyarılır.
Dikey İtme
Deltoidler ve trisepsler uyarılır.
Dikey Çekme
Dirsek fleksörleri ve sırt uyarılır.
Diz Baskın Bileşik
Bu hareketle tüm alt vücut eklemleri, özellikle de diz eklemleri çalışır. Kuadriseps ve kalça kaslarını güçlendirir.
Kalça Baskın Bileşik
Özellikle kalça eklemi için önemlidir. Kalçalar ve hamstringler öncelikle bu hareketle çalışırlar.
İzolasyon Egzersizleri:
İzole egzersizler, tek kas grubunun çalıştırıldığı hareketlerdir. Biceps curl, triceps push down, leg extension gibi egzersizler izole egzersizlere örnektir. Nispeten kolaydırlar ve daha az enerji gerektirirler. İki izole egzersiz seti arasında daha az dinlenme süresi bırakılır.
Yetersiz şekilde uyarılan kas sistemleri için egzersiz seçimi tamamlayıcı özellikler taşır. Triseps üç bölümden oluşur ve dirseği uzatma işlevi görür. Bileşik egzersizlere ek olarak, izole dirsek uzatma egzersizleri iyi bir seçenek olabilir.
Kaynak: medium.com