Anksiyete bozukluklarında sizce hangisi daha sakinleştirici sonuç verir, küvette köpüklü banyo keyfi mi, yoksa egzersiz mi?
Anksiyete, doktorların ilaç ve psikoterapi ile tedavi ettiği, hayli yaygın, zihinsel bir sağlık sorunu. Anksiyete atağında beyin, tehlikede olduğunu düşünerek epinefrin ve diğer stres hormonlarını serbest bırakıyor. Sonuç olarak, kaslar gerginleşiyor ve nefes almak zorlaşıyor.
Anksiyete egzersizleri, bireyin hızlı nefes alma, kalp atış hızı ve gergin kaslar gibi kaygı semptomlarını yönetmesine yardımcı olabilecek bir teknik. Bu egzersizler, derin nefes almaya ve vücuttaki gerilimi gidermeye odaklanmaya teşvik ediyor.
Egzersizler kaygıyı gidermeye nasıl yardımcı oluyorlar?
İnsanlar, kaygı hissini azaltmaya yardımcı olmak için çeşitli gevşeme ve nefes egzersizleri kullanabilirler. Yavaş nefes alma teknikleri, kaygı, depresyon ve kafa karışıklığını azaltırken, rahatlık hissini artırabilir. Yavaş tempolu nefes egzersizleri, kasları gevşetmeye, kalp atışlarını yavaşlatmaya ve solunumu normalleştirmeye yardımcı olarak semptomları kontrol etmeye destek olurlar.
5 nefes egzersizi
- Nadishodhana
Alternatif burun deliğinden nefes alma, kan basıncını düşürebilen ve dikkati artırabilen bir yoga nefes tekniğidir. Burnun bir deliğinden nefes alıp diğerinden vererek yapılır. 10 tekrar yapabilir, sersemlediğinizi hissederseniz bırakıp normal nefes almaya dönebilirsiniz.
Oturur pozisyonda, sol elinizi sol dizinize koyun.
Başlamak için nefes alıp verin.
Sağ elinizin işaret ve orta parmaklarını kapatın.
Baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın.
Sol burun deliğinden nefes alın.
Yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın.
Sağ burun deliğinizi serbest bırakın ve nefes verin.
Sağ burun deliğinizden nefes alın.
Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın.
Sol burun deliğini serbest bırakın ve nefes verin.
- Büzülmüş dudak solunumu
Büzülmüş dudak solunumu, bireyin yavaş, derin ve bilinçli nefes almasına yardımcı olur. Amfizem ve KOAH gibi akciğer rahatsızlıklarıyla yaşayan kişiler, nefes darlığını kontrol etmek ve kaygıyı hafifletmek için bu tekniği kullanırlar.
Rahat bir pozisyonda oturun, boyun ve omuzları gevşetin.
Ağız kapalı ve dudaklar gevşemiş halde, 2 saniye boyunca yavaşça nefes alın.
Dudaklarınızı öpüyormuş gibi büzün ve ağzınızdan yavaş ve düzenli bir şekilde nefes verin.
- Rezonans frekanslı solunum
Tutarlı solunum olarak da adlandırılan bu teknik, kaygıyı azaltmaya ve gevşemeye yardımcı olabilir. Gerekirse 10 dakika kadar devam edebilirsiniz. Egzersizi takiben hareketsiz kalmalı ve birkaç dakika vücudunun nasıl hissettiğine odaklanmalısınız. Tipik rezonans frekanslı solunum aralıkları dakikada 4,5 ila 7 nefestir.
Gözleriniz kapalı, uzanın.
Altıya kadar sayarak burundan normal nefes alın.
Altıya kadar sayarak, zorlamadan, yavaş ve nazikçe nefes verin.
4-Basit nefes egzersizi
Bu egzersizi ayakta, otururken veya uzanırken uygulayabilirsiniz. Rahat giysileri tercih edebilirsiniz. Egzersizi 3-5 dakika boyunca sürdürebilirsiniz.
Yatarken, avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yanınıza yerleştirin.
Bacaklarınızı rahat bir şekilde konumlandırın.
Oturuyor veya ayakta duruyorsanız, ayaklarınızı yere kalça genişliğinde açın.
Beşe kadar sayarak burnunuzdan nazikçe nefes alın ve nefesin, zorlamadan karnınıza doğru akmasına izin verin.
Ağızdan nefesi beşe kadar sayarak verin.
5-Progresif kas gevşetme tekniği
2021’de yapılan bir araştırma, progresif kaş gevşetme tekniğinin COVID-19’lu bireylerde kaygı düzeyini ve uyku kalitesini önemli ölçüde değiştirebileceğini buldu. Bu egzersiz, göğüs, sırt, kol, karın, bacak ve omuz kas gruplarını birer birer germeye ve gevşetmeye odaklanmayı içerir.
Rahatça sırt üstü uzanın.
Nefes alın ve ilk kas grubunu 10 saniyeye kadar gerin.
Nefes verin ve kas grubunu hızla gevşetin.
20 saniye kadar rahatlayıp bir sonraki kas grubuna geçin.
Tamamlandığında, 5’ten 1’e kadar geriye doğru sayın ve ana odaklanın.
Kaynak: medicalnewtoday.com