Doğru kullanıldıklarında, sonuçlarını sağlığınızda ve performansınızda görebilirsiniz.
Hangi takviyeleri almalıyız? Cevabı oldukça karmaşık. Sadece almış olmak için kullanıldığında plasebo etkisi ihtimali olduğundan, faydalanabilmek için, sorunlu alanları ve eksiklikleri belirleyerek almak en doğrusu.
Takviye Nedir?
Takviyeler, diyetinize besin ekleyen tablet, hap, kapsül, toz veya sıvı destek sağlayıcılardır. Dengeli beslendiğinizde takviye ihtiyacınız azalır.
Vitamin ve mineral takviyeleri
Diyetinizde belirli yiyecek türlerini kısıtlıyorsanız; vegan, keto, etobursanız veya bazı yiyeceklere karşı entoleransınız varsa, belirli besin maddelerinden yoksun olup olmadığınızı, kan testi yaptırarak saptamanız gerekir.
Vitamin ve mineraller, beden ve zihin sağlığının korunmasında rol oynuyor.
En önemli takviyelerden bazıları şunlar:
Balık Yağı:
Omega-3 açısından zengindir. Kalp hastalıklarıyla savaşmaya, kan basıncını düşürmeye, beyin fonksiyonlarındaki azalmayı önlemeye yardımcı olur. Uskumru ve somon gibi balıklardan elde edilir. Chia ve keten tohumu gibi bitkisel kaynaklı seçenekleri de mevcuttur.
D Vitamini:
Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında kolesterolden üretir. Ton balığı ve süt ürünlerinde bulunur. Tek başına gıdalardan almak oldukça zordur. Eksikliği kemik yoğunluğunun azalmasına ve osteoporoza neden olabilir.
B12 Vitamini:
B12, vücudun sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir vitamindir. Ağırlıklı olarak kırmızı et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Eksikliği yorgunluk ve halsizliğe neden olabilir. Veganlara B12 takviyesi almaları önerilir.
Magnezyum:
Hayati önem taşıyan bir mineraldir. Kan basıncını düşürme, performansı artırma, tip 2 diyabetle savaşma ve iltihap önleme faydalarından birkaçıdır.
Protein Takviyeleri
Protein son derece önemli bir makro besindir. Kasları onarır, geliştirir ve ayrıca yağ yakar. Diyetinizde yeterli miktarda almak önemlidir.
Yeterli miktarın ne olduğuysa tartışmalı bir konudur. Kilo başına 0,8-1 gram arası önerilir.
Gıdalardan yeterli protein almıyorsanız protein tozları, ihtiyacınız olan ekstra protein için uygundur.
Kreatin
Vücuttaki hücrelerde doğal olarak bulunan bir maddedir ve çalışırken kasların ek enerji üretmesine yardımcı olur. Herkese uygun olmayabilir.
Dünyada en çok test edilen takviyelerden biridir. Araştırmalar kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabileceğini gösterdi.
En iyi kaynaklarından bazıları et ve balıktır. Kreatinin yüzde 95’i kaslarda, diğer yüzde 5’i beyinde, böbreklerde ve karaciğerde depolanır.
Kafein
Çoğunlukla çay, kahve ve kakaoda bulunur. Merkezi sinir sistemi için uyarıcıdır. Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren adenosini bloke ederek uyanıklığı artırabilir ve daha az yorgun hissetmenize neden olabilir.
Günlük olarak tüketilen miktara dikkat etmek gerekir. Bağımlılık yapabilir.
Adaptojen Takviyeler
Yorgunlukla savaşabilen, zihinsel performansı artıran, depresyon ve anksiyeteyi hafifletebilen, toksik olmayan bitkilerdir.
Olası faydaları aşağıdaki gibidir:
- Beyin işlevini artırmak
- Testosteronu çoğaltmak
- Enflamasyonu azaltmak
- Kan şekeri ve kortizolü düşürmek
- Anksiyete ve depresyonla mücadeleye yardımcı olmak
Dengeli beslenmek günlük ihtiyacınız olan besin maddelerinin çoğunu bize zaten sağlıyor.
Kas kütlenizi artırmak ve güçlenmek istiyorsanız protein ve kreatin takviyesi, konsantrasyonu arttırmak ve yorgunluğu azaltmak içinse kafein ve adaptojen takviyeler geçerli seçenekler olabilir.
Kaynak:
https://medium.com/health-fitness-travel/5-supplements-to-improve-your-day-a4aa62211749