Core yani çekirdek kaslar; iç uyluk, hamstringler, kalça kasları ve pelvik taban dahil, gövdenin tüm uzunluğu boyunca, ön ve arkada uzanan birçok kastan oluşur; bu kaslar duruşumuzu destekleyen doğal bir korse yaratır. Çekirdek kaslarımızı her gün kullanmamıza rağmen, çoğumuz bunların ne kadar önemli olduğunun farkında değiliz. Oysa ki birçok kronik bel, boyun ve sırt sorunları zayıf bir çekirdekle ilgilidir.
Güçlü, dengeli çekirdek kasları, duruşun korunmasına yardımcı olur ve omurga üzerindeki yükü azaltır. Zayıf bir çekirdek ise bel ağrısı, kötü duruş, zayıf denge ve kalkmakta zorluk anlamına gelir. Çekirdek kasları geliştirmek, yaralanmalara yol açabilecek duruş dengesizliklerini de düzeltir.
Çekirdek kaslarını güçlendirmek, günlük aktiviteleri kolaylıkla yapmamızı sağlayan bir tür fiziksel uygunluk olan fonksiyonel zindeliği geliştirmek açısından büyük fayda sağlar. Güçlü bir çekirdek oluşturmak içinse uygun egzersizlerle doğrudan karın kaslarını hedeflemek gerekiyor.
Core Güçlendiren Egzersizler
- Çekirdek kaslarını güçlendiren en iyi egzersizlerden biri olarak görülen Plank, omuzlardan ayak parmaklarına kadar vücudu düz bir çizgide tutmayı gerektirdiğinden, rektus (ön) karın kaslarından obliklere (yan karın) kadar çekirdeğin tüm alanlarını kavrayarak güçlendiriyor. Temel Plank hareketi için önce şınav poziyonu alın. Avuç içlerinizden, pelvis kaslarınızdan ve ayak parmak uçlarınızdan destek alarak başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Karın ve kalça kaslarınız sıkı, boynunuz doğal pozisyonunda olmalı. Dengenizi sağladıktan sonra karın kaslarınızı aktif tutmaya devam ederek 30 – 90 saniye arasında bu pozisyonda bekleyin.
- Bir diğer popüler çekirdek antrenmanı ise ön çekirdek dayanıklılığını geliştirmek için önerilen Ölü Böcek hareketi. Sırt üstü yatıp bacaklarınızı havaya kaldırın ve ardından dizlerinizi, bacaklarınızın alt kısmı yere paralel olacak şekilde kırın. Kollarınızı da yukarı doğru uzatmalısınız. Sonra bir bacağınızı yavaşça yere, bir kolunuzu da başınızın üzerine indirin. Uzuvlarınızı orijinal konumuna getirin, ardından aynı hareketi karşı kol ve bacak ile yapın. 30 saniyelik üç set uygulayın.
- 90º Statik Tutma hareketi de çekirdek kasları güçlendiren önemli hareketlerden. Sırt üstü yatarken dizlerinizi 90 derece yukarı kaldırın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Bacaklarınız direnirken dizlerinizi olabildiğince sert bir şekilde itin. Mümkün olduğu kadar zorladığınızdan emin olun. Her birini 20 saniye tutarak üç set gerçekleştirin.
İki küçük bir hatırlatma:
- Bu hareketleri yaparken squat ve deadlift gibi ağırlıkları kullanmak, çekirdek kasları daha da güçlendiriyor.
- Haftada iki ila üç kez çekirdek güçlendirme egzersizleri önerilse de uzmanlar bunun toleransınız, eğitim geçmişiniz veya bireysel ihtiyaçlarınız doğrultusunda ayarlanması gerektiğine dikkat çekiyor.
Kaynak: https://www.livescience.com/