Her gün farklı platformlar aracılığıyla önümüze pek çok sağlık önerisi geliyor; adeta bilgi bombardımanına tutuluyoruz: Parlak bir cilt için nar yiyin… Chia tohumunu süte ekleyin… Kemik sağlığını ihmal etmeyin…. Çok yorucu, değil mi? Peki size günde bir avuç fındığın erken ölüm riskini %17 oranında azaltabileceğini söylesek ne düşünürsünüz?
Bu içeriği de yukarıdaki örnekler gibi değerlendirmeyin. Küçük bir avuç fındık – sadece 15 g- hayatınızı değiştiren bir fark yaratabilir. Bunu biz değil araştırmalar söylüyor: daha az kalp krizi, daha düşük kanser riski, hatta yaşlandıkça daha iyi beyin sağlığı.
İnsanlar kuruyemiş yiyerek evrimleşti
Mezolitik dönemde kavrulmuş fındığın insanların enerji ihtiyacının neredeyse yarısını karşılamasından, kestanenin patatesin ortaya çıkışına kadar dağlık ve ormanlık bölgelerde birincil karbonhidrat kaynaklarından biri olmasına kadar fındık, bir milyon yılı aşkın süredir beslenmemizin temel taşlarından biri oldu.
Kuruyemişler doğanın orijinal enerji barlarıydı; mükemmel bir şekilde paketlenmiş protein, sağlıklı yağlar ve hayati besin kaynakları…
Fındık ve kilonuz: Şaşırtıcı bir gerçek
Kuruyemişlerin yüksek kalori ve yağ içeriği sizi tereddütte bırakabilir. Ne de olsa, zayıf kalmak istiyorsak kalori alımımıza dikkat etmemiz konusunda sürekli uyarılıyoruz.
Ancak işin ilginç yanı şu: kuruyemiş yemek sadece kilo almanıza neden olmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Araştırmalar ne gösteriyor?
Çok sayıda araştırma, kuruyemişlerin kilo aldırması konusunda endişelenmemize gerek olmadığını gösteriyor. Örneğin:
24 haftalık bir çalışmada, 84 g/gün badem ile desteklenen düşük kalorili bir diyet uygulayan katılımcılar eşdeğer miktarda kompleks karbonhidrat yiyenlere kıyasla kilo verdi:
Kuruyemişler neden kilo aldırmıyor?
- Sizi tok tutarlar:Kuruyemişler, tokluğu artıran iki besin olan lif ve protein açısından zengindir. Tok hissettiğinizde, doğal olarak diğer her şeyden daha az yersiniz.
- Tüm kaloriler sayılmaz:Kuruyemişlerin iyice çiğnenmesi oldukça zordur. Sonuç olarak, içerdikleri yağ ve enerjinin bir kısmı hiç emilmeden sindirim sisteminizden geçer.
- Metabolizmanızı ateşlerler:Kuruyemişlerdeki tekli ve çoklu doymamış yağlar, vücudunuzun depolamak yerine enerji ve ısı üretimi için yaktığı yağ miktarını artırıyor gibi görünmektedir.
Sonuç olarak: Kilo alma korkusu sizi kabuklu yemişlerin tadını çıkarmaktan alıkoyuyorsa, bu korkuyu bırakabilirsiniz. Unutmayın, kuruyemişlerin sağlık açısından en iyi faydaları günde sadece 15 gr -yaklaşık bir avuç- ile elde edilir. Bu, terazideki rakamı değiştirmek için yeterli değil.
Kuruyemişler kardiyovasküler sağlık faydaları sağlar
Araştırmalar sürekli olarak daha fazla kuruyemiş yemenin kardiyovasküler hastalık (KVH) riskini azalttığını gösteriyor.
2019 yılında dört kıtaya yayılan 19 çalışmanın incelenmesi ve meta-analizinde araştırmacılar katılımcıları 29 yıla kadar takip edildiler. Aşağıdaki grafik ne keşfettiklerini gösteriyor.
En çok kuruyemiş yiyenlerde çeşitli kardiyovasküler hastalıkların görülme oranı daha düşük.
Araştırmacılara göre en çok fındık tüketenlerin
– Kardiyovasküler hastalığa yakalanma riski %15 ve bu hastalıktan ölme riski %23 daha düşük.
– Koroner kalp hastalığına yakalanma riski %18 ve bu hastalıktan ölme riski %24 daha düşük.
– Felce yol açabilen bir kalp ritmi bozukluğu olan atriyal fibrilasyon (AF veya A-fib) gelişme riski %15 daha düşük.
– Felç geçirme riski değişmemiş olsa da felçten ölme riski %17 daha düşük.
– Kalp yetmezliği riski en az fındık yiyenlerle aynı.
Bunlar etkileyici sonuçların aşırı kilolu olmak, sigara içmek ve diyabet hastası olmak gibi kardiyovasküler hastalıklara zemin hazırlayabilecek diğer faktörler dikkate alındıktan sonra değerlendirildiğini de unutmamak gerek.
Kuruyemişler kalbinizi nasıl korur?
Kuruyemişler kardiyovasküler sağlık için İsviçre çakısı gibidir. İşte yaptıkları:
– Kolesterolü düşürür: Araştırmalar günde 70 kuruyemiş yemenin LDL (kötü) kolesterolü %7 oranında düşürdüğünü gösteriyor. Bu etki ceviz, badem, antep fıstığı ve fındıkta görülmüş.
– Yağları ve kolesterolü bağlar: Kuruyemişlerdeki lif ve fitosteroller bağırsaklarınızda yağ emilimini önler.
– Enflamasyonu azaltır: Kabuklu yemişlerdeki bileşikler, ateroma (arterlerin sertleşmesi) yol açabilen kan damarı astarlarındaki iltihabı yatıştırır.
– Yağların oksidasyonunu önler: Bu, arterleri tıkayabilecek zararlı, pro-enflamatuar maddelerin oluşumunu durdurur.
Fındık ve kan basıncı
Yüksek tansiyon kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür ve kuruyemişler bu konuda da yardımcı olabilir.
– Araştırmalar, en çok kuruyemiş yiyen kişilerin (haftada yaklaşık iki porsiyon) yüksek tansiyon geliştirme riskinin %15 daha düşük olduğunu gösteriyor.
– Bununla birlikte, kuruyemişler tedaviden çok önleme konusunda işe yarayabilir.
Sonuç olarak: Günde sadece bir avuç kuruyemiş ile kalp hastalığı, felç ve diğer kardiyovasküler problemler riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Neden bekleyelim?
Harekete geçmediğiniz her gün, hayatınıza yıllar katabilecek basit değişiklikler yapmak için kaçırılmış bir fırsattır. Sağlığınızı kontrol altına almadan bir haftanın daha geçip gitmesine izin vermeyin.
Kaynak: https://medium.com/@ben_m_jones
