Beslenme kılavuzları bize sürekli olarak şunu yemememiz veya şunu sınırlamamız gerektiğini söyler, örneğin…
- Daha az şeker tüketmelisiniz!
- Daha az doymuş yağ yemelisiniz!
- Tuzu sınırlandırmanız gerekiyor!
- Daha fazla lifli gıda tüketmelisiniz!
Elbette bu önerilerin hepsini dikkate almak gerek; bununla birlikte bu içeriğimizde “daha fazla lifli gıda tüketmeliyiz” başlığına odaklanacağız.
Lif içeriği yoğun gıdalarla beslenmek pek çok fayda sağlar; öncelikle bağırsaklarımızdaki iyi mikroplar için önemli bir besindir. Kendimizi daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı eder ve bu da kilo verme süreçlerine destek olabilir. Metabolik sağlığımıza ve kalp sağlığımıza fayda sağlar ve özellikle de bağırsak kanserini azalttığına dair farklı araştırmalar var. Daha ne olsun değil mi?
İnsanlar günde ne kadar lif tüketiyor derseniz; yanıt yaklaşık 17-18 gram. Ulaşılmak istenen oran ise 30 gram. Başlangıçta 30 gram “çok” görünebilir, ama aslında “çok” ulaşılabilir bir değerdir.
Şimdi gelin günde nasıl kolayca 30 gram lif alabileceğinize bakalım.
Aşağıdakiler muhtemelen öğünlerdeki ana karbonhidrat miktarınızı belirleyecektir ve daha sonra bunun üzerine ne ekleyebileceğinize karar verebilirsiniz.
Kahvaltı
Müsli karışımı = 9 g toplam lif (yaklaşık 400 kalori)
35g Buğday gevreği (yaklaşık 1/3 fincan) = 3,6g lif
20g Yulaf (yaklaşık ¼ fincan) = 2,1g lif
20g Kuru Üzüm (yaklaşık 2 yemek kaşığı) = 0,7g lif
15g Badem (yaklaşık 2 yemek kaşığı) = 1,6g lif
10g Ayçekirdeği (yaklaşık 1-2 yemek kaşığı) = 0,75g lif
Arzu ettiğiniz ekstraları ekleyin ve tabii ki tercih ettiğiniz sütü (veya yoğurdu) unutmayın.
Öğle Yemeği
Kuru fasulyeli tost= 12 g toplam lif (yaklaşık 340 kalori)
2 dilim kepekli ekmek (yaklaşık 80 g) = 5 g lif
Haşlanmış kuru fasulye (yaklaşık 200 g) = 7 g lif
İngilizlerin klasik lezzeti, denemediyseniz şimdi tam zamanı. Ekstra olarak ne isterseniz koyabilirsiniz.
Akşam Yemeği
Pirinç, mercimek ve brokoli = 7 g toplam lif (yaklaşık 360 kalori)
45g Beyaz pirinç, çiğ (yaklaşık ¼ fincan) = 0g lif (burada beyaz pirinci bilerek seçmemizin nedeni, her şeyin kepekli/kahverengi versiyonlarını yemenize gerek olmadığını ve hala bol miktarda lif alabileceğinizi göstermek)
45g Mercimek, çiğ (yaklaşık ¼ fincan) = 5g lif
80g Brokoli = 2g lif
Sadece tek bir karbonhidrat kaynağına odaklanmayın, birkaçını birleştirin. Fasulye/mercimek ve sebzeler gibi yüksek lifli kaynakları seçmek ve bunları pirinç gibi tahıllarla eşleştirmek, bir öğün için daha lifli bir karbonhidrat tabanı oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Bu kombinasyonda pirinç ve mercimeği birlikte haşlayın, suyunu iyice çektiğinde brokoliyi üstüne koyun ve buharında pişmesini sağlayın; bu şekilde her şeyi tek bir tencerede hazırlayabilirsiniz. Sonra ne eklerseniz ekleyin, belki biraz daha protein (tavuk, biftek, balık, yoğurt, peynir, tofu, vb.)
Atıştırmalık
80g ahududu (yaklaşık ¾ fincan) = 5g toplam lif (yaklaşık 45 kalori)
Ahududu tam bir lif deposu; ayrıca çok lezzetli ve pek çok şeyle iyi gidiyor!
Pekala, hadi bunları toplayalım…
Toplam lif miktarı = 34 gram!
Ve bilginize, bu öneriler muhtemelen yaklaşık 1200 kaloriye denk gelecektir, bu nedenle kilo verme diyetine de entegre edilebilir. Günde 1200 kaloriden daha fazla yiyorsanız, bol miktarda lif almanın ne kadar kolay olduğunu siz de deneyimleyebilirsiniz.
Kaynak: https://dominicfarsi.medium.com/
