Üst bedenimizin kuvvet ve performansını artırırken dikkat edilmesi gereken, ama antrenman programlarında sık sık unutulan, hatta çoğu gym müdaviminin yerini bile bilmediği bir kasımız var!
Serratus Anterior, göğsümüzün iki yanında bulunan yassı, geniş bir kas. Kaburgalar ile skapula arasında, skapulayı öne çekiyor ve yukarıya rotasyon yaptırıyor.
Antrenmanlarınızda omuz yaralanmalarından kaçınmak istiyorsanız mutlaka serratus anteriora dikkat etmelisiniz.
Serratus anterior, ilk 9 kaburganın dışından skapulaya bağlanıyor. Kürek kemiğinin protraksiyonu ve yukarı doğru dönmesi gibi iki önemli görevi olan, yelpaze şeklinde bir kas. İyi geliştirilirse, push-up ve omuz presi gibi üst vücut hareketlerinin stabilitesine büyük ölçüde katkıda bulunabilir. Kol ve omuz hareketlerinde, onların güvenli koordinasyonu için önemli bir destek.
Spor salonunda performansınızı arttırırken, omuzlarınızı kurşun geçirmez hale getirmek istiyorsanız, rutinlerinizde olumlu değişiklikler sağlayacak bu 2 egzersizi yapmaya başlamanız iyi bir fikir olabilir.
Geçmişinizde omuz yaralanmaları varsa, aşağıdaki 2 hareketi uygulamadan önce lütfen doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Aşırı ağrınız varsa, düşük seviye hareketlerle başlamak faydalı olabilir. Neyse ki, bu alıştırmalar hemen hemen herkes için oldukça basit.
1) Anterior Wall Slide/Duvar Kaydırağı
10-15 tekrar
Her iki ön kolu duvara dayayın. Kürek kemiklerini ayırırken onları bastırmaya çalışın. Ardından kollarınızı yavaşça duvarda yukarı kaydırın. Duvarla teması kaybetmeden, ulaşabileceğiniz en yüksek hareket aralığının ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrar edin.
İleri seviye: Egzersizi bant kullanarak deneyin. Daha fazlası için, bir köpük ruloyu duvarda kaydırabilirsiniz.
2) Skapular Protraksiyon
10-15 tekrar
Kollarınızı tamamen düz tutarak omuzlarınızı sıkın ve ayırın. Hareketin amacı, serratus anteriorunu aktive etmek için mümkün olan en geniş hareket aralığını elde etmektir. Tekrarlarınızda, dirseklerinizi bükmeden, üst bedeninizi hareket ettirin.
İleri seviye: Daha fazla direnç eklemek için bunu yerde şınav pozisyonunda yapmayı deneyin.
Bonus! Push-up Plus
10-15 tekrar
Bu, yalnızca kürek kemiklerinizi hareket ettirerek yapmanız gereken bir şınav varyasyonudur. Normal şınav pozisyonunda başlayın. Üst bedeninizi indirirken, omuz bıçaklarınızı sıkın. Geriye doğru bastırırken, kürek kemiklerinizi dışa doğru itin. Bu hareket, serratus anterior’u işlevsel olarak kullanmanıza izin verecektir.
İleri seviye: Daha yoğun bir rutin için, her şınavdan sonra downdog pozisyonunu eklemeyi deneyin.
Üst bedeninizin gücünü ve stabilitenizi en üst düzeye çıkarmanın anahtarı serratus anterior kasıdır. Aynı zamanda boksör kası olarak da bilinen bu kas, yumruk atarken omuz bıçağını öne doğru çekerek kolun kuvvetini önemli derecede arttırıyor.
Yukarıdaki basit hareketleri düzenli yaparsanız, omuzlarınızı güvenli ve doğal şekilde hareket ettirme yeteneğinizdeki gelişmeyi hemen fark edeceksiniz.
Bu kası güçlü tutmak, boyun, omuz ve sırt ağrılarından kaçınmanıza, kollarınızı tam hareketle kaldırmanıza, hareket ettirmenize, duruşunuza ve nefes almanıza yardımcı olur.
Egzersizler kolay ve ekipman gerekmiyor. Tek yapmanız gereken, mazeret yaratmadan, haftada 5 dakika yapmak. Bunun sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biri olduğunu düşünebilirsiniz.
Neden bugün başlamıyorsunuz?
Kaynak: