Başınız ileride, omuzlarınız kıvrık ve duruşunuz kambur mu? Bunu düzeltmeye yardımcı olabilecek bir hareket var: “Swan” yani “Kuğu” hareketi…
Kifoz, diğer bir adıyla kamburluk, bir tür sırt ve göğüs bölgesi rahatsızlığı. Bu durumdaki kişiye yandan bakıldığında, baş vücuda göre biraz daha öndedir, sırtta çıkıntı vardır ve bel çukuru normalden fazladır.
Sırtı güçlendirmek ve göğsü germek, kambur pozisyona karşı koymaya yardımcı olabilir. Başın duruşunu düzeltmek boyun, omuz ve hatta bileklerde oluşan ağrıyı ve gerginlikten meydana gelen baş ağrılarını bile azaltabilir.
Omurganın düzgünlüğü sadece estetikle ilgili değil.
Yogadaki Kobra/Salabhasana hareketine benzer bir Pilates hareketi olan Swan, bunun değişmesi için mükemmel bir seçenek. Türkçe karşılığı “Kuğu” olan hareket, sırt kaslarını güçlendiren ve esneten bir pilates egzersizi. Aynı zamanda göğüs, abdomen ve kalça fleksör kaslarını da açıyor.
Bu alıştırma yardımıyla, uzun süre direksiyon başında kalmak ya da okul sırasında oturmak gibi kamburlaşmaya yol açan durumlarda, omurga, göğüs, omuzların dengelenmesi ve nötralize edilmesi sağlanır. Sırt esnekliği artar ve stabilite gelişir.
Kuğu hareketi
Alnınız minderin üzerinde, boynunuz uzun, eller koltuk altı civarında göğüs kafesinin hemen yanında, avuçlarınız minderin üzerinde, dirsekler bükülü ve bacaklar bitişik veya çok az ayrı olacak şekilde yüzüstü yatın.
Kalçalarınızı tamamen sıkmadan mindere sabitleyin.
Karın kaslarınızı içeri ve yukarı doğru, göbeğinizle minder arasında boşluk bırakmaya çalışır gibi çekin.
Ellerinizi minderden birkaç santim uzakta tutarak ve nefes alarak karın kaslarınızla kürek kemiklerinizi yukarı itin.
Eller havadayken, başınızı ve göğsünüzü minderden kaldırın.
Başı ve göğsü daha yukarı kaldırmak için ellerinizden yardım alarak vücudun üst kısmını kaldırın.
Başı ve göğsü yüksekte tutarak ellerinizi kaldırın ve üçe kadar sayarak tutun. Başınız omurganız ile aynı hizada olsun.
Nefes vererek her şeyi kontrollü bir şekilde indirin ve biraz dinlenin.
Toplamda 3-5 kaldırma gerçekleştirin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Hareket boyunca karın kaslarınızı içeri ve yukarı çekmeye devam edin. Bu, belinizi korur ve gövdeyi daha da yükseğe kaldırmanıza izin verir.
Boynunuzu uzun tutun, aşağıya bakmayın veya başınızı yukarı kaldırmaya zorlamayın. Üst omurga nötr kalsın.
Sırtınızı kollarınızdan değil, gövdenizden güç alarak esnetin.
Beliniz rahatsız olursa, bacaklarınızı biraz daha geniş yerleştirin.
Kaldırırken omurgayı uzatmayı düşünmeyi unutmayın ve çok yükseğe çıkmayın. Birazcık bile kaldırmak, sizi daha güçlü yapacaktır.
Ayaklarınızı matın üzerinde tutun.
Bu hareket, hamileler için uygun değil. Doğrusu doktorunuza danışmadan hiçbir egzersize başlamamanızdır.
Kaynak: