Her gün yiyeceğiniz protein miktarını hesaplıyor ya da almanız gereken protein için gerekli besinleri bir gün önceden planlıyor musunuz? Spordan sonra akşam yemeklerinizi protein ağırlıklı düzenliyor sonra da kaslarınızla gurur duymak için ayna karşısına mı geçiyorsunuz. Peki proteini mutlaka akşamları ya da spor sonrası tüketmenin faydalı olduğu kanısına nereden vardınız?
Bitkisel ya da hayvansal protein tüketmenin farkı, protein ağırlıklı diyetler… protein hakkında pek çok şey yazılıp çiziliyor. Aslında bu sadece proteinle sınırlı bir konu değil. Sağlıklı beslenme konusundaki farkındalığımız arttıkça her gün yeni şeyler öğrenmek istiyor ya da doğru bildiğimiz yanlışları görüp düzeltmeye çalışıyoruz. Bilim insanlarının yaptığı araştırmalar vücudun en önemli yapı taşlarından olan ve hayatın devamlılığı için gerekli olan proteinler hakkında bize çok şey anlatıyor.
Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı bir bireyin günlük protein ihtiyacını kilo başına yaklaşık 0,8–1 gram olarak hesaplıyor. 70 kg bir kişiyi örneklersek günlük protein alımının ortalama 56–70 gram olması öneriliyor. Tabii bu bir genelleme, sporcular ya da farklı rahatsızlıkları olanlarda protein alımı artabildiği gibi azalabiliyor da. Bu durumda fiziksel aktivite, kişinin yaşı, vücuttaki kas oranı ve sağlık durumu gibi pek çok faktör devreye giriyor. Örneğin hamilelerin ve gelişmekte olan çocukların protein ihtiyacı daha fazla oluyor. Tabii fazla protein tüketmek her zaman muhteşem kaslar ya da kilo kaybı sağlamıyor. Çünkü protein, aşırı tüketildiğinde vücutta yağ olarak depolanıyor. Protein ağırlıklı diyetler ise ayrı bir tartışma konusu.
3 öğün protein
Mevcut veriler, proteinin çoğunlukla akşam yemeklerinde tüketildiğini gösteriyor. Süt, yumurta, peynirle özdeşleşen kahvaltılarda daha az miktarda protein alınıyor, çoğu kişinin kahvaltıyı atladığını da unutmayalım. Öğle yemeklerinde ise protein genellikle sandviç ya da salataların içindeki etle alınıyor. Akşam yemeğinde protein tüketimi daha değişken, etin yanı sıra baklagiller de sıklıkla akşam yemeklerinde tüketiliyor.
Diğer taraftan yüksek proteinli bir kahvaltı güne başlarken daha uzun süre tokluk hissi sağlayacağı için öneriliyor. 65 yaş üstü için de güne protein zengini bir öğünle başlamak ve protein alımını gün içinde eşit şekilde yapmak bu yaş grubunun kas sağlığı için tavsiye ediliyor.
Protein emilimini en üst düzeye çıkarmak için protein alımını güne yaymanın önemli olduğuna vurgu yapan The Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırma da benzer sonuçlar ortaya koyuyor. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde eşit miktarda protein alan sporcuların kas gelişim süreçleri, proteini çoğunlukla akşam yemeklerinde alanlara göre daha iyi oluyor.
