Kesin olan şu ki sağlıklı bir yaşam için bol miktarda suya ihtiyacımız var. Ama yeterli su tüketememek sık rastlanan bir sorun…
Vücudumuzun yüzde 60’ı sudan oluşuyor. Yetişkin bir insanın günde ortalama 2,5 litre suya ihtiyacı var. Hatta doktorlar hayat tarzınıza, vücut büyüklüğünüze ve sağlık durumunuza göre daha fazla içmenizi önerebiliyor.
Aslında günlük hayat içinde en göz ardı ettiğimiz sağlığımız için gerekli noktalardan biri hidrasyon çünkü su vücut fonksiyonlarımızı düzenlemek, iyileştirmek ve korumak için yardımcı oluyor. Kesin olan şu ki sağlıklı bir yaşam için bol miktarda suya ihtiyacımız var. Ama yeterli su tüketememek sık rastlanan bir sorun… Çoğumuz gün içinde bu kadar çok su içmiyoruz.
Güzel haber, gerekli su ihtiyacını karşılamanın sırrı sadece su içmekten geçmiyor. Su açısından zengin sebze ve meyveleri yiyerek de günlük su ihtiyacını karşılamak mümkün oluyor.
Daha kolay emiliyor
Tıp Enstitüsü’ne göre (The Institute of Medicine) tüketilen suyun yüzde 80’i içeceklerden, kalan yüzde 20’si yiyeceklerden geliyor. Pek çok taze sebze ve meyve yüksek oranlarda su içeriyor. Tabii ki sebze ve meyvelerin içindeki suyun yapısı içtiğimiz sudan farklı.
Sebze-meyvelerdeki su, hücreler tarafından daha kolay emiliyor, daha rahat özümseniyor. Böylece hücre içinde daha uzun tutulan su sayesinde vücutta hidrasyon sağlanıyor. Ayrıca sebze ve meyvelerde bol miktarda antioksidan, vitamin, elektrolit ve lifler olduğundan su ihtiyacını karşılamasının yanında sağlığa olan başka yararlarından da faydalanılıyor.
Alkalileştirici etkisi olan bu sebze ve meyveler, vücudumuzu toksinlerden arındırmak için de verimli şekilde çalışıyor. Mutfağımızda su içeriği besinlere yer vermek kilo kontrolünde de uzun süre tok tutması nedeniyle çok önemli artılar sağlıyor.
Çözüm bu yiyeceklerde
Aslında bilmeden de olsa sofralarımızda bu su içeriği yüksek besinlere yer veriyoruz. Salataların ana maddesi kıvırcık marul ve göbek salata bunun en iyi örneklerinden… Kıvırcık marul ve göbek salata yüzde 96 su içeriyor. Ayrıca potasyum, antioksidanlar ve az miktarda C ve K vitamini de barındırıyor. Salatalık da katı gıdalar içinde yüzde 96 ile en yüksek sulu besinler oranına sahiplerden biri. Salatalıkta bol miktarda C, K ve B vitaminleri, bakır, potasyum ve manganez gibi mineraller var. Ayrıca kas, tendon, bağ, kıkırdak ve kemik gibi bağ dokusu için yararlı kuvvetli mineraller içeriyor.
Aynı şekilde Türk mutfağında bolca pişen kabağın da su oranı yüzde 95. C, B ve A vitaminlerinden zengin kabak, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineralleri de içeriyor. Su içeriğinden daha çok faydalanmak için kabağı pişirmeden çiğ tüketmek öneriliyor.
Yine yemeklerde en çok kullanılan malzemelerden domatesi de bu listede saymak şart. Yüzde 94 su oranı olan domates tam bir likopen, beta karoten, folik asit, potasyum, C ve E vitaminleri ve flavonoid kaynağı.
Şifa sebzeleri
Kış sebzelerinin çoğu da su içeriğiyle öne çıkıyor. Bunlardan biri de baharatlı tadıyla fark yaratan turp. Yüzde 95 su içeren bu besin, kansere karşı koyan antioksidanlar bakımından da zengin. Salata ve sandviçlere de eklenebiliyor.
Kilo vermek isteyenlerin sığınağı kereviz de yüzde 95 su içeriğiyle bu listede yerini alıyor. A, C, K ve folik asit bulunduran kereviz yoğun egzersiz sonrasında sporcuların çinko seviyelerini düzenlemeye de yardımcı oluyor. A, C vitamini ve protein kaynağı olan ıspanak da koyu yeşil yapraklı yapısıyla yüzde 92 sudan oluşuyor. Ispanağı isterseniz çiğ olarak marul, göbek salata ile salata malzemesi olarak da sofraya getirebilirsiniz. İster yeşil ister kırmızı olsun lahana yüksek oranda su içeriyor. Su oranı yeşil lahanada yüzde 93 ve kırmızı lahanada yüzde 92. Ayrıca lahana C, K, B Vitaminleri, folik asit, manganez, magnezyum, fosfor, potasyum, demir, kalsiyum bakımından da oldukça sağlıklı. Çorba ve salatalar için harika bir ilave alternatif sunuyor.
Süt ve yoğurdu unutmayın
Rengi ne olursa olsun sarı, yeşil ya da kırmızı dolma biber su bakamından zengin. Yüzde 92’si sudan oluşan dolma biber, yüksek oranda C vitamininin yanında antioksidan, vitamin ve mineraller de içeriyor.
Sağlıklı sebzelerden brokoli yüzde 91 su ihtiva ediyor ve bir porsiyon brokolide bir portakaldan daha çok C Vitamini bulunuyor. Besin değeri açısından da oldukça güçlü olun bu gıdanın su kaybetmemesi için çiğ olarak yemeniz daha iyi. Aynı şekilde su oranı yüzde 92 olan karnabaharın çiğ yenmesi öneriliyor.
Yararlı yağ yapısıyla son dönemde öne çıkan avokado, yüzde 81 oranında su barındırıyor. Avokado özellikle içindeki likopen ve betakaroten ile sporcuların iyileşme sürecini hızlandırmaya katkıda bulunuyor.
Tüm bu sebzelerin yanında düşük yağlı süt ve yoğurt yiyerek de su alımı mümkün. Düşük yağlı süt yüzde 89, yoğurt ise yüzde 85 su içeriyor.
Bu meyvelere dı̇kkat!
Su içmede zorlanıyorsanız su içeriği yüksek bu mevyeleri de tüketebilirsiniz… Tabii şeker içerdiklerini unutmadan!
Hindistan cevizi %95
Portakal %95
Çilek %92
Karpuz %92
Greyfurt %91
Limon %90
Şeftali %88
Ahududu %87
Ananas %87
Kayısı %86
Yaban mersini %85
Erik %85
Elma %84
Kiraz %81
Üzüm %81
Muz %74
